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吃飽也吃巧 - 降低脂肪攝取的進食小妙招

五穀

以米飯等五穀類為主食:吃飯配菜,而不是吃菜配飯。
牛奶的脂肪可減少:喝牛奶時,選用脫脂奶,如覺得脫脂奶無味,無法一下子改變,可以先改成低脂奶,或以半杯或三分之一全脂奶混合脫脂奶一起喝,再慢慢增加脫脂奶的量。
可見的脂肪不要吃:多選用低油和清淡的食物,吃肉或裹粉油炸的食物時,有皮去皮,吃瘦不吃肥。以清蒸、水煮、燻、烤、燉、燒、涼拌等菜餚為佳,盡量避免油煎、油炸及碎肉製品,如:肉丸、獅子頭、火腿、香腸。吃蛋糕時去掉外層及夾層中的奶油或鮮奶油裝飾。

油

額外油脂不要加:吃麵包時不要塗奶油、花生醬或改用含脂量低的果醬;吃麵時不要加過多的香油、麻油或沙茶醬。
糕餅點心要節制:通常點心類的食品都是高油、高糖、高熱量,所以一定要節制食用。例如:粽子、月餅、喜餅、綠豆糕、蛋黃酥等。盡量避免糖漬蜜汁醋溜茄汁等用蔗糖及蜂蜜的菜餚及甜點,盡可能選用新鮮水果代替飯後甜點。

蔬菜

多選用植物性蛋白質食物:以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部份的肉,這些植物性蛋白質來源的食物含不飽和脂肪酸,不含膽固醇,而且纖維含量比較高。
多吃蔬菜:每日最好能吃三碟蔬菜,不但含有膳食纖維可以增加飽足感,而且可提供維生素及礦物質等營養素;但湯汁和勾芡汁勿一同食用,可用熱開水瀝過再吃。
食用新鮮水果:新鮮水果含豐富維生素C 及膳食纖維,若打成果汁,因需要水果量多, 通常一杯果汁是由三個新鮮水果打成的(如:柳丁汁),會提高熱量,且在過濾時會把部份膳食纖維過濾掉,所以果汁不宜代替水果。
先吃菜再吃肉:把進餐順序改成先吃菜再吃肉,不但可以增加蔬菜攝食量,還可以減少肉的食用量。

骨湯

喝湯時撈掉浮油:在排骨湯、雞湯中最容易出現浮油,食用前最好先將浮油撈掉,以減少脂肪攝取。
吃湯麵時不要把湯喝完:麵攤的湯麵通常都有加肉燥、香油來增加滋味,所以最好先將浮油撈掉或不要將湯全部喝完,以免攝取過多的油脂。
減少油包的使用:吃市售調理食品或速食麵時,所附的油包可斟酌使用,不需全部用完。

水

無糖飲品最好:以白開水、無糖烏龍茶或綠茶代替汽水或果汁等含糖飲料,咖啡則不加奶精或方糖,必要時加一些低脂奶或代糖,但冰紅茶或冰咖啡不建議食用。
適度運動不可少:保持溫和適中、簡易可行的運動,每次運動30~60 分鐘。